wyciskanie sztangi podchwytem

A jak byscie ocenili ten plan? Poniedziałek: Klatka -wyciskanie sztangi płasko 3x(10-8-6)waski uchwyt -wyciskanie sztangi skos w doł 3x(12-10-8)szeroki uchwyt -rozpietki skosem w góre 3x(12-10-8) -przenoszennie sztangielki za głowie 3x(12-10-8) Triceps -prostowanie ramienia nachwytem na wyciagu stojac 3x(12-10-8) -prostowanie ramiona stojac na [...]

[...] Ćwiczenia wielostawowe to np. Przysiad. Ruch jest w kolanach, biodrach, kostkach. Martwy ciąg. Podciąganie (barki, łokcie). itd. A teraz Twój plan: Poniedziałek: Klatka -wyciskanie sztangi płasko 3x(14-10-6)neutralny (nie za wąsko, nie za szeroko) uchwyt (dopiero początki, nie rzucaj się na duże ciężary, dobrze by było gdybyś jeszcze trochę [...]

[...] 10 + 1x18 2.Wykroki krótkie chodzone rampa 10 na noge + 1x18 3.Arnoldki rampa 10 + 1x18 4.Gilotyna skos dodatni rampa 12 + regres 5.Syzyfki rampa 12 + regres 6.Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz rampa 12 + regres 7.Prostowanie ramion 5x15 8.Łydki metodą Szoprexa Pull 2 1.Podciąganie sztangi szerokim chwytem rampa 12 + regres [...]

Okej okej, i taka druga sprawa zaczynam od przyszlego tyg splita :D Plan A- klata,barki ,triceps Plan B - nogi plecy bicepsy A- Klata : wyciskanie plasko 3 serie 10-12powt. rozpietki na skosie /lub zwykle 3serie 10-12powt Barki: szrugsy 3 serie 10-12powt wyciskanie "zolnieerskie" sztangi/hantli 2-3serie 9-12powt Triceps: francuskie wyciskanie [...]

Przysiady wykroczne po zwyklych Nie bedziesz zwiekszal ilosci serii bo juz jest za duzo. Wkleje moje zmiany, mam nadzieje ze komus bardziej fachowemu bedzie wtedy latwiej zmienic jeszcze raz. Poniedzialek Klatka + Triceps 1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa do gory 3.Rozpietki [...]

Wiec nog narazie(a tak to cwicze je systematycznie nie moge cwiczyc bo mam lekkie problemy z lewym udem,dostalem kontuzji podczas gry w siatkowke :/ A ponizej plan... ogolnie wedlug mnie dosyc mocny plan, ale nowy rok to chce tez dac sobie kopa juz od poczatku WTOREK--- klata , przedramie 1.Wyciskanie sztangi na laweczce 4x -12,10,8,6 [...]

Poniedziałek klatka : 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,8- sztangielkami 3. rozpiętki na płaskiej 3/10- dałbym 3x12 tricebs: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,8- stały cięzar 4x10 2. Prostowanie ramienia na wyciągu 3/10- dałbym 3x12 Wtorek plecy: 1.Wiosłowanie sztangą [...]

CZWARTEK- KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Peck deck - 4x15-20 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x110kg 3. Floor press - 4x8-10 10x23kg / 10x33kg / 10x43kg / 10x43kg 4. Wyciskanie na klatke na maszynie- 3x10-12 12x12szt / 10x14szt / 9x14szt 5. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - [...]

ŚRODA - BARKI + TRICEPS 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 20x12kg / 20x15kg / 18x20kg / 15x23kg 2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 25x7kg / 15x12kg / 15x12kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15 15x40kg / 15x50kg / 15x60kg / 12x70kg / 18x55kg 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - [...]

WTOREK - BARKI + TRICEPS 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 20x12kg / 20x15kg / 20x20kg / 18x23kg 2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 25x15kg / 12x15kg / 12x15kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15 15x40kg / 15x50kg / 15x60kg / 10x70kg / 17x55kg 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na [...]

PONIEDZIAŁEK - BARKI + TRICEPS 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 20x12kg / 16x18kg / 15x20kg / 12x23kg 2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 15x12kg / 12x15kg / 12x15kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15 15x40kg / 15x50kg / 15x60kg / 10x70kg / 15x55kg 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia [...]

PONIEDZIAŁEK - BARKI + TRICEPS 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 20x12kg / 16x18kg / 15x20kg / 12x23kg 2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 15x12kg / 12x15kg / 12x15kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15 10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 9x70kg / 17x55kg 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia [...]

PONIEDZIAŁEK - BARKI + TRICEPS 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 20x12kg / 16x18kg / 15x20kg / 12x23kg 2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 15x12kg / 12x15kg / 12x15kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15 10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 8x70kg / 15x55kg 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia [...]

PONIEDZIAŁEK - BARKI + TRICEPS 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 20x12kg / 15x18kg / 15x20kg / 12x23kg 2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 15x12kg / 12x15kg / 12x15kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15 15x40kg / 12x50kg / 10x60kg / 6x70kg / 12x55kg 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia [...]

Klata: wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie po 8-10 powtórzeń wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-2 serie po 6-8 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-2 serie po 10-12 powtórzeń wyciskanie sztangielek na poziomej-2 serie po 10-12 powtórzeń rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-2 serie po [...]

I dzień Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s - 6-8p - Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 s.8-10p - Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-12p - Przenoszenie sztangielki za glowe 3 s 6-8p Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. 8-10p - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s. 10-12p Brzuch - [...]

Właśnie mam dostep no smitha i myslalem nad tym zeby spróbować ten plan wyglkada mniej wiecej tak z tym ze dzien push to czwartek i klate robie tak jak pisalem zmienione troche cwiczenia Poniedziałek – Trening siłowy 1. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń z prawie maksymalnym ciężarem. 90% maks. [...]

[...] doradził mi monohydrant albo jabłczan). Do tej pory brałem białko do uzupełnienia diety (SciTec a ostatnio, z racji finansowych, MEXX) i aminokwasy. Poniedziałek Klatka: -wyciskanie sztangi leżąc, 4 serie (12,10,10,8) -wyciskanie hantli na skosie górnym, 4 serie (12,10,10,8) -przenoszenie ciężaru nad głowę leżąc, 3 serie(12,10,10) -rozpiętki [...]

Ok postanowilem skrocic swoj trening moze ktos powiedziec czy taki trening moze byc ? Sroda:Plecy+Brzuch Plecy 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) robie na maszynie ktora zmniejsza moj ciezar ciala. 2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4.cwiczeni [...]

Plan po modyfikacjach ; PONIEDZIAŁEK = KLATKA. 1.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (rozgrzewka) (12,10,8,8) 2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,8) 3.).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: stały cięzar (4x10-12) WTOREK=PLECY 1) PODCIAGANIE NA DRAZKU NACHWYTEM 4 serie max 2) [...]